A pesar de los avances en el ámbito del ejercicio físico, todavía existen numerosos mitos sobre el entrenamiento de fuerza en la mujer. Sin embargo, la evidencia científica demuestra que este tipo de entrenamiento no solo es seguro, sino que aporta importantes beneficios para la salud femenina, llegando incluso a ser especialmente relevante en determinadas etapas de la vida (Fleck y Kraemer, 2014).

El entrenamiento de fuerza constituye una herramienta fundamental para mejorar la calidad de vida, prevenir enfermedades y favorecer un envejecimiento saludable. Entre los beneficios más destacados descritos en la literatura científica se encuentran:

Disminución del riesgo de osteoporosis y mejora de la salud ósea.

Mayor estabilidad articular y reducción del riesgo de lesiones gracias al fortalecimiento del tejido conectivo.

Incremento de la fuerza y la funcionalidad para las actividades de la vida diaria.

Mejora de la composición corporal mediante la reducción del porcentaje de grasa y el aumento de la masa muscular.

Aumento de la autoestima, la confianza y el bienestar general.

Prevención de la sarcopenia y retraso del deterioro asociado al envejecimiento.

La Importancia de Individualizar el Entrenamiento en la Mujer

Las diferencias anatómicas, fisiológicas y hormonales entre hombres y mujeres hacen imprescindible una planificación individualizada tanto del entrenamiento como de la alimentación.

En el caso de la mujer, el entorno hormonal presenta una mayor complejidad y experimenta cambios continuos a lo largo del ciclo menstrual. Algunas mujeres perciben variaciones importantes en el apetito, la energía, el estado de ánimo o el rendimiento físico, mientras que otras apenas experimentan modificaciones. Del mismo modo, etapas como el embarazo, el posparto o la menopausia implican adaptaciones fisiológicas que deben ser consideradas a la hora de diseñar un programa de ejercicio y nutrición.

A continuación, analizaremos, a partir de la evidencia científica disponible, cómo pueden adaptarse el entrenamiento y la alimentación a las diferentes fases del ciclo menstrual. Es importante recordar que cada mujer responde de manera diferente, por lo que estas recomendaciones deben entenderse como una guía general y siempre adaptarse de forma individual para optimizar los resultados.

Entrenamiento de Fuerza en la Mujer y Ciclo Menstrual

Fase Folicular

En esta fase, destacamos un aumento de la sensibilidad a la insulina por el incremento progresivo en la secreción de estrógenos. Es por ello, que debe existir un incremento de hidratos de carbono por la mayor susceptibilidad a ser captados por el tejido musculoesquelético, que los usará como principal sustrato energético.

En la fase folicular temprana (menstruación), en términos de entrenamiento, destacamos que intensidades en un amplio abanico entre 50–75% 1RM, junto con volúmenes moderados-altos (>10 repeticiones), pueden derivar en mejor respuesta y bienestar por los bajos niveles hormonales. Se recomienda entonces, en términos de nutrición, disminuir las necesidades energéticas aproximadamente un 10% respecto a las calorías medias de todo el ciclo según los objetivos.

Fase de Ovulación

Los niveles de estrógenos, en este punto, alcanzarán un pico de concentración máxima, lo cual se traduce en un aumento de la capacidad para hacer fuerza. Este será el mejor momento para lograr aumentar las marcas e incrementar la intensidad de entrenamiento.

En términos energéticos, a nivel metabólico se alcanza el punto máximo, es por ello por lo que es normal que se sienta más hambre. Esta fase es ideal para aumentar ligeramente el consumo calórico. Asimismo:

La sensibilidad a la insulina comienza a disminuir, por lo que deberíamos ir bajando el consumo de hidratos de carbono de manera relativa.

Debemos incrementar ligeramente el contenido graso relativo de la dieta respecto a la fase folicular.

Fase Lútea

En esta fase tiene lugar el aumento de retención de líquidos clásico que cualquier mujer con periodos menstruales suele experimentar.

Los niveles de estrógenos se encontrarán en el punto más bajo, por lo que se traduce en una baja sensibilidad a la insulina (incremento de antojo de hidratos de carbono dulce). Como consecuencia, se tendrá una mayor capacidad para almacenar grasa, aumentando las reservas de triglicéridos intramusculares.

Asimismo, se tendrá el metabolismo basal en su punto más alto, aumentando la temperatura corporal. Por eso mismo, es un momento óptimo para mantener la carga de entrenamiento alta, con un pequeño descenso relativo en la intensidad y aumento ligeramente de volumen de entrenamiento y trabajo cardiovascular, en comparación con la fase de ovulación. Al ser una fase más delicada a nivel psicológico por la atracción al dulce, insatisfacción corporal y mayor susceptibilidad a la fatiga, pueden llevar a saltos en la dieta. Es el momento de utilizar el poder saciante de las proteínas.

Es importante en estos últimos días, otorgar más libertad según las sensaciones individuales personales en cada mujer, adaptando el entrenamiento según su intensidad, volumen y densidad de manera personalizada y más subjetiva.

En última instancia, hay otras consideraciones específicas que debemos de tener en cuenta más individuales como:

Influencia de la experiencia del entrenamiento.

Influencia de los anticonceptivos orales.

Imagen corporal y trastornos alimenticios.

En definitiva, el entrenamiento de fuerza en la mujer debe planificarse de forma individualizada, teniendo en cuenta el ciclo menstrual y las necesidades nutricionales de cada etapa. En Microbiotacare puedes consultar nuestra guía de suplementación deportiva para complementar tu entrenamiento de fuerza de manera segura y efectiva.

Referencias Bibliográficas

García del Castillo, D. (2014). Entrenamiento de la fuerza en la mujer= Strength trainning in women.

Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing resistance training programs. Human Kinetics.

Por Javier Gómez Santos, entrenador personal